産後

【時期別】産後の運動いつから、どれくらいしていい?おすすめ運動方法

あこ
あこ
そろそろ運動を始めたい

そう思っている方も多いと思います。産後の運動はいつから初めていいのか気になりますよね。私も、産後のだるっとした体を早く引き締めたくて仕方なかったです。

しかし、産後の場合、運動の種類によってそれぞれ始めるのに適切な時期があります。今回は、産後の時期別におすすめな運動方法をご紹介していきます。




産後の運動はいつからしていい?

産後に運動を始めるには、まず体調を整えなければなりません。出産後は、体に色々な変化が起こります。初めての出産か、2回目や3回目の出産かでも違いますが、回復には個人差があります。

出産を終えると、子宮が元の状態に戻ろうとする際に痛みを伴う場合があります。これが後陣痛といわれるものです。子宮が元に戻るまで約3〜4週間はかかり、この間は過度な運動は避けましょう。

また、産後はホルモンバランスが乱れている状態なので、妊娠前に比べて疲れやすくなったりストレスを感じやすくなります。無理をすると、産後うつなどを引き起こす原因になりかねないので無理は禁物です。

運動といっても種類がたくさんあり、産後すぐにできるものから、しばらくはやらないほうがいい運動もあります。スポーツなど特別な運動を早めに始めたい場合は、必ず主治医と相談するようにしましょう。

時期別おすすめの運動方法

産後6〜8週間(産褥期)

産褥体操

1. 足首の体操
仰向けになって脚をまっすぐ伸ばし、つま先を天井に向けます。まずは足首を上下に動かすのを10〜15回、次に足首から下を、開くように左右に動かすのを10〜15回やります。

コツは、ふくらはぎを意識しながら動かすことです。仰向けにならずに座った状態でも、横に寝っ転がっている状態でも大丈夫です。

2. 首の体操
背筋を伸ばして、首を前後にゆっくり倒します。これを5回やって、最後にぐるっと首を回しましょう。お腹と背中の筋肉を伸ばすように意識しながらやると更に効果的です。

産後すぐに始める場合は、必ず椅子や壁につかまってバランスをとりながらやるようにしてください。

3. 側筋の体操
背筋を伸ばして立ち、片手を上げます。左手をあげたら、右側横にゆっくりと体を曲げます。反対も同じように、5回ずつ繰り返します。

上げた手の方の側筋がしっかり伸びているか意識しながらおこなってください。

4. 肩の体操
背筋を伸ばして、肘をまっすぐのばし、そのまま前にぐるっと回していきます。左右5回ずつ回したら、次は後ろに回すのも5回ずつやりましょう。肩がこっていたり重く感じるときにおすすめの体操です。

産後2〜3ヶ月

軽いウォーキング


産後2〜3ヶ月頃になると、赤ちゃんを連れて外に出ることもだんだん増えていくかと思います。赤ちゃんをベビーカーに乗せて、お散歩程度の短い距離から始めましょう。

ウォーキングする際には、姿勢や歩き方、脚の筋肉のどこを使っているのかを意識すると、より効果的ですよ。

ストレッチ

出産すると骨盤がゆがむと言われています。骨盤矯正はダイエット効果も期待できると、産後ママの間でも人気です。

自宅で骨盤矯正をするなら、ストレッチがおすすめです。簡単なストレッチの中に「骨盤まわし」というものがあります。

  • 骨盤まわし

まず、肩幅に足を開いてつま先をまっすぐ前に向けます。腰に軽く手を当て、お尻にキュッと力を入れて背筋を伸ばします。

上半身は動かさないように注意しながら、腰を時計回りに30回まわしてください。次に、同じように反対周りに30回まわして終わりです。

産後3〜6ヶ月

ヨガ


ヨガでは、普段使わない筋肉を動かすポーズもあり、体幹を含む色々な部分の筋肉を鍛えることができます。激しい運動はできないこの時期だからこそ、はじめたい運動でもあります。

ヨガは、リラックスしながらできるので、ストレスを感じやすい産後にぴったりの運動です。生後3ヶ月以降の赤ちゃんと一緒にできるベビーヨガもあるので、ぜひ試してみてくださいね。

水泳

水の中では浮力が働くので、体への負担を少なく運動できます。しかも、少しの運動量でも多くのカロリーを消費できるので、ダイエットにもおすすめです。

ただし、プールの中には塩素が含まれているので、授乳中の方はプールでの運動後にシャワーでしっかり塩素を洗い流すよう注意が必要です。

軽い腹筋運動

出産後は、ぽっこり出たお腹が気になって、すぐ腹筋を始めたいと思う方が多いですが、ゆっくり時間をかけて元の筋肉に戻している状態なので、産後すぐに腹筋運動をするのは逆効果です。

産後3ヶ月以上経ってから、少しずつ腹筋をする回数を増やしていきましょう。もし、お腹にうまく力が入らなければ、腹直筋離開かもしれません。その場合は、腹筋はやらずに主治医に診てもらってください。

軽いジョギング

ウォーキングの延長で、喋りながら話せる程度にゆっくり走るジョギングはこの頃から開始するのがいいでしょう。慣れてきたら、スピードは変えずに距離を伸ばしていくようにしましょう。

産後6ヶ月以降

ランニング

トレーニングを目的地としたランニングは、産後6ヶ月以降から始めましょう。ランニングで重要なのは、距離よりも時間とされています。

20分以上走ってから脂肪が燃焼されていきます。しかし、すぐに長時間のランニングをするのは、産後の体に負担をかけてしまいます。まずは、30〜40分間を目安にするのがおすすめです。

スポーツ


産後から少しずつ運動を始めて少しずつ体力をつけていければ、趣味のスポーツなども行えるようになります。

スポーツといっても色々ありますが、どのスポーツでも無理は禁物です。ウォーミングアップを必ずしてから始めるようにしましょう。

まとめ

産後は誰しも、妊娠前の体とは変わってしまうのが普通です。お腹もぽっこりしているし、体調もすぐには良くなりません。

すぐに運動を始めたいと思う方も多いですが、産後すぐから激しい運動をすると体を壊したり、精神面にも悪い影響を与える可能性があります。

産後6〜8週間の産褥期といわれる間は、ゆっくり体を休めましょう。産後すぐから体を動かしたい場合は、産褥体操から始めてみてください。

少しずつ運動量などを増やしていき、順調に体力が回復していけば、産後6ヶ月頃からはスポーツなども行えるようになります。

ただし、どの運動にしても無理は禁物です。必ず自分の体調と相談しながら運動を始めるようにしてくださいね!

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