妊娠中の足のむくみについて悩んでいる妊婦さんは、とても多いです。今までなかったくらいにパンパンになった足でも、解消法や予防法を試してみたらすぐにむくみが引いたなんてこともよくあります。
そこで、足がむくんでしまってからでもできる解消法と、足がむくまないように生活の中でできる予防法を紹介していきます。
妊婦さんでも簡単に行える方法なので、ぜひ参考にして試してみてください。
妊娠中の足のむくみ解消法
マッサージ
マッサージをするタイミングで最も効果的なのが、お風呂あがりです。肌に負担をかけないためにも、オイルやボディクリームをたっぷり付けてから行うのがおすすめです。
また、お風呂から上がってマッサージをする前に、コップ1杯のお水を飲むと、老廃物が流れやすくなりますよ。
マッサージする時のコツとして、足先からだんだん上に、太ももに向かってリンパの流れに沿って行うようにしましょう。
ストレッチ
ストレッチをすることによって、体全体の血流が良くなり、むくみ解消にも効果的です。ただし、無理な体制や不安定な場所ではやらないようにしましょう。
・その場で、軽く足踏み
・つま先立ちでかかとの上げ下げ
・アキレス腱伸ばし
・椅子に座って足首を回す
ツボ
足の疲れやむくみに良いとされるツボを覚えておくと、時間のない時や簡単に終わらせたい時にもできます。むくみに効くおすすめのツボはこちらです。
- 豊隆（ほうりゅう）
すねの外側、膝と足首のちょうど中間で、ふくらはぎの筋肉が一番盛り上がっている側面にあります。親指を使って、沈み込む程度にゆっくり押しましょう。 - 太衝（たいしょう）
足の甲にあるツボで、場所は、足の親指と人差し指の間をなぞった時に、指が骨にぶつかったところにあるくぼみに位置します。強く押しすぎると痛いので、ゆっくり押すようにしましょう。
足を高くして寝る
足元にクッションや丸めた布団などを置いて、その上に足を乗せて寝ると翌朝にはむくみがだいぶ良くなっているはずです。足を高くして寝ることで、足の血液やリンパ液の戻りを良くすることができるのです。
着圧ソックス
足に適度な圧をかけることにより、むくみを解消してくれます。販売当初は医療用として使われていましたが、最近では家庭用や妊娠中にも使える着圧ソックスも多く普及しています。
妊娠中は、なるべく着圧の弱いマタニティ用のものを選ぶのがいいでしょう。加圧力が弱いほうが履きやすく、安心して使えるというメリットがあります。
半身浴
むくみ解消法として、よく挙げられる半身浴ですが、妊娠中はルールを守って行うようにしてください。妊娠中に入浴する際のルールはこちらです。
- 温度は38〜40度
- 時間は長くても10分程度
- 体調の良い時だけ
- 全身浴はしない
妊娠中の足のむくみ予防法
体を冷やさない
体の冷えは、むくみにも大きく関係します。外にいる時でも家にいる時でも、冷え対策は行うようにしましょう。
温かい衣類を着用する他に、体の内側から温めてくれる生姜湯や、妊娠中に飲めるホットハーブティーなどもおすすめです。
ただし、妊娠中には飲めないハーブティーもあるので注意してください。おすすめなハーブティーについてはこちらで紹介しています。
適度な運動
運動をすることで血流が良くなりむくみを予防することができます。妊娠中の気分転換を兼ねてウォーキングをしたり、マタニティヨガなどの有酸素運動がおすすめです。
ただし、運動は体調の良いときに、少しずつ無理のない程度に行うようにしてください。また、お腹が張りやすくなる妊娠中期以降は、運動をしても大丈夫か医師に相談してみるのもいいと思います。
適度な筋力アップ
ふくらはぎや太ももの筋力が衰えることによって足全体がむくみやすくなります。むくみにくい足にするためには、筋力が必要というわけですが、妊婦さんが筋トレを行う際には注意が必要です。
つわりが軽く、妊娠に何も問題がないことが条件で、激しい筋トレは避けましょう。足の筋力をつける、おすすめの筋トレはこちらです。
妊娠中の足筋トレ
- 体を横にして寝て、下になる足を軽く曲げ、上になる足は真っ直ぐ伸ばします。
- 上の足を地面から20センチ上げて、空中に直径30センチくらいの円を描くように回します。
- 前まわしと後ろまわしを、それぞれ20〜50回くらい行って、反対の足も同じように繰り返します。
塩分を控えた食事
塩分の取り過ぎは、むくみの悪化につながります。むくみの他にも、妊娠高血圧症候群などのリスクも高くなるので、ヘルシーな食事を心がけましょう。
妊娠中は、色々な栄養素が通常以上に必要となりますが、塩分に関しては、積極的にとる必要はないとされています。
むくみに効果的な食事
むくみを予防するため、体の中の水分を排出する利尿作用の高い食べ物を積極的に摂ることが効果的です。むくみに有効的な栄養素の代表が、カリウムです。
カリウムが豊富に含まれている食べ物の例として、長芋、きゅうり、ほうれん草などが挙げられます。おやつには、ナッツ類がおすすめですよ。
水分補給
水分はむくみの原因と言われますが、実はむくみの改善には水分補給をすることが大切です。特に妊娠中はつわりなどによって水分が不足しやすいので、普段からこまめな水分補給が必要です。
水分補給をすることで体内の血流がよくなり、お腹にいる赤ちゃんにもしっかりと血液が送られるようになります。
1時間以上同じ姿勢でいない
妊娠中はつわりの影響や、お腹が大きくなることで、あまり動かずに同じ姿勢でいることが多くなります。
ずっと同じ姿勢でいると血流が悪くなり、むくみを引き起こす原因となります。どうしても動けない場合は、足首を回したり、その場でできるストレッチなどをしてみてください。
締め付けのない服装
衣類の締め付けが原因で足にむくみが表れることもあります。妊娠中は、ゆとりのあるサイズの衣類を選ぶか、マタニティウェアを着用して、ヒールやかかとの高い靴は履くのを避けましょう。
むくみを解消して乗り越えよう
妊娠中は様々な体の変化により、足がむくみやすくなります。足がパンパンにむくんでしまうと、どこか悪いのではないかと不安になりますよね。
妊娠中にむくみが気になり始めたら、早めの対策が有効的です。まずは、自分のやりやすい方法でむくみを解消するようにしてください。
普段の生活の中でも、少し工夫したり気を付けたりするだけで、むくみを予防することができるので、試してむくみの悩みも解消していきましょう。
また、むくみの原因を知ることもむくみを改善する上で重要なことです。妊娠中のむくみのほとんどが生理的なものですが、何か別の原因がある可能性もあります。
むくみの原因や注意が必要な症状、むくみ度のセルフチェックについては、こちらの記事で詳しく説明しています。
