妊娠中に続く空腹感、常に何か口にしていないとすぐにお腹が減ってしまうのは辛いですよね。そこで、私が空腹時にしていたことや、おすすめの食べ物など、妊娠中の空腹感の乗り切り方を紹介します。
また、空腹の原因や、空腹感をおさえるために食べ過ぎてしまうことによって起こる病気についてもまとめました。空腹感を上手に和らげて、食べ過ぎを防ぎましょう！
・妊娠中の空腹感に悩んでいる
・空腹によって気持ち悪くなる
・妊娠中の体重増加が不安
妊娠中の空腹感の乗り切り方
ちょっとしたものをつまむ
空腹を感じる度にがっつり食べてしまうと、必要以上に食べてしまうことになるので、ちょっとした食べ物をちょこちょこ食べるようにしましょう。
なるべくヘルシーで、腹持ちのいいものを選ぶようにしてください。つわり時にも食べやすく、おすすめの食べ物や飲み物はこちらです。ただし、食べ過ぎには注意してください。
- ドライフルーツ
- おからクッキー
- ノンシュガーの飴
- 糖質ゼロのゼリー
- トマト
- 野菜スープ
- 梅干し
- 干し昆布
- プレーンヨーグルト
- ハーブティー
- 無糖の炭酸水
気分転換
空腹感を紛らわすためにも気分転換をしてみましょう。妊娠中でもできる趣味などを作るのもいいかもしれません。
私の場合は、軽い運動も兼ねてウォーキングを毎日1時間くらいはするようにしていました。外の空気を吸って、気分転換になって空腹感を忘れられるので、体調がいい時にはおすすめですよ。
寝る
寝ている間は、空腹感を忘れられます。寝れるようなら寝てみるのも手です。ただし、日中に寝過ぎて夜に眠れなくならないように気をつけてくださいね。
また、長時間眠り続けてしまう睡眠過多になると、赤ちゃんの適正な体重増加を妨げてしまったりと、赤ちゃんの成長を妨げる原因になりかねないので、注意が必要です。
アロマ
嗅覚は五感の中で唯一、脳に直接アプローチすることができると言われています。中には食欲抑制効果のあるアロマもあるので、活用してみましょう。
おすすめの香りはグレープフルーツです。グレープフルーツの成分には食欲抑制の他に、代謝アップや脂肪燃焼促進などの作用も期待できますよ。
妊娠中に空腹が続く原因
ホルモンバランスの変化
妊娠すると、お腹の中で赤ちゃんを育てるために、様々なホルモンが分泌されるようになり、それによってホルモンバランスが乱れます。
ホルモンバランスの変化によって、自律神経や内臓機能などにも変化が生じるのです。また、妊娠中に増加するプロゲステロンというホルモンには、食欲増進といった作用もあります。
血糖値の低下
母体の血糖は胎児の栄養源として優先的に使われるので、妊娠中は妊娠前に比べて血糖値が低下しやすくなります。
食事をすることによって血糖値が上がりますが、その血糖値が上がりすぎないように、インスリンというホルモンをすい臓から出して、血糖値をコントロールします。
妊娠初期には、血糖値を下げるためのインスリンの分泌が増えますが、血糖値が下がるとエネルギー効率が悪くなり、内臓機能も低下してしまうのです。
すると、体のしくみにより、血糖値を上げるために空腹といった形で栄養を欲しがります。つまり、血糖値の低下は空腹につながるというわけです。
栄養を蓄えようとするため
妊娠すると自分の分だけでなく、赤ちゃんの成長のために、赤ちゃんの分まで栄養が必要になるので、必要な栄養素の量が増えます。
妊娠前と同じ食事量だったり、栄養を沢山取っているつもりでも、気付かないうちに栄養不足の状態になっている可能性もあるのです。
また、妊娠後期になると赤ちゃんが大きくなり、ママの胃を圧迫して、一度に食べられる量が減ります。一回の食事量が減ると、その分お腹も減りやすくなるというわけです。
つわりによる影響で、食事量が減ったり、食べても吐いてしまうこともお腹が減る原因です。つわりの解消法などは、こちらで詳しく説明しています。
ストレス
妊娠中のホルモンバランスの乱れが、自律神経にも影響して、気持ちが不安定になってイライラしたり、倦怠感や気分が憂鬱になるなどの症状が起こります。
ストレスでイライラした時に、甘いものを食べると心理的に落ち着いて気が紛れるという人も多いですが、実際にお腹は減っていなくても空腹だと勘違いして、食べたくなることがあります。
また、甘い物をたくさん食べたり偏った食事をすると、血糖値が一時的に急激に上がります。そして、血糖値が急激に下がり始めた頃に胃に違和感を感じることがあり、それを空腹と勘違いしてしまう場合もあります。
ストレスを溜めすぎると、心身ともに不安定な状態が続き、うつ状態のようなマタニティーブルーへと発展することもあります。
空腹で気持ち悪くなるのは食べつわり？
つわりの症状のひとつとして、空腹になると気持ち悪くなったり、それが原因で吐いてしまったりすることがあります。これが、いわゆる食べつわりです。
気持ち悪さは、お腹が減れば減るほど増していく傾向にあるので、つい食べすぎてしまう妊婦さんも多いです。食べ過ぎると急激な体重増加につながるので気をつけてください。
私は妊娠中期頃からの食べつわりに悩まされ、食べ過ぎた結果、体重がどんどん増えていってしまい大変でした。このことについてはこちらの記事で話しています。
食べつわりを乗り越えるためには、なるべく空腹の時間を減らすために、一度の食事を少なくして、その分食事の回数を増やすのがおすすめです。
空腹が続いても食べ過ぎには注意
空腹が続くと、どうしても何か食べたくなって、つい食べ過ぎてしまうこともあります。妊婦さんに推奨される体重増加量の目安は、7kg～12kgと言われていますが、必要以上に体重増加することによって起こる症状を紹介していきます。
妊娠糖尿病
すでに糖尿病と言われている人が妊娠した場合、もしくは妊娠中に診断基準により完全に糖尿病と判断された場合は、妊娠糖尿病ではなく糖尿病合併妊娠に当たります。
血糖値が基準よりも高いと妊娠糖尿病と判断されますが、高血糖は、流産、早産、難産のリスクを上げ、感染症を併発することもあります。
また、赤ちゃんにも巨大児、新生児低血糖、低カルシウム血症などの合併症を招く原因にもなります。
妊娠高血圧症候群
妊娠20週以降から産後12週までの高血圧、または高血圧に加えてタンパク尿が出ている場合は、妊娠高血圧症候群と診断されます。
妊娠高血圧症候群になると、子宮や胎盤で血流が滞りがちになってしまうため、赤ちゃんが栄養不足や酸素不足になる可能性があります。
難産
妊娠後期に入ってから体重が急激に増えると、出産時にも影響が出ることがあります。症状としては、陣痛が弱くなったり、産道が狭くなることによる難産などが挙げられます。
妊娠中の空腹感はいつからいつまで？
妊娠中の空腹感を感じる時期は人によって様々ですが、妊娠初期に空腹を感じる妊婦さんが多いようです。
妊娠初期から空腹を感じている妊婦さんの中で、空腹感が落ち着く時期で多いのが、妊娠12〜16週頃で、一般的には、強烈な空腹感に襲われる期間は短いようです。
私の場合は、妊娠6ヶ月頃から食べつわりによる空腹感に悩んでいたので、必ずこの時期から始まって、この時期に終わるというのはないようです。
しかし、出産すると活発になっていたホルモンの分泌が落ち着き、妊娠中の体の変化による空腹感はなくなっていくので安心してください。
