妊娠中は、どうしても便秘になりやすいもの。便秘が続くと不快感が出てくるし、お腹の赤ちゃんに悪い影響がないかと心配にもなりますよね。
そこで、妊娠中に行える便秘解消法と予防法を紹介します。また、赤ちゃんに影響があるかどうかや原因、放っておくとどうなるかなどもまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。
妊娠中の便秘解消法と予防法
水分を多く摂る
水分が不足して便が硬くなることが、便秘の原因にもなります。水分補給は1日の中で定期的に行いましょう。目安として、1日1リットルを目標にしてみましょう。
また、朝起きたら水を飲むことを習慣にするのもおすすめです。寝起きに水分を摂ることで、腸が活発化して、排便を誘います。
水に限らず、牛乳やイオン水でも構いません。まずは自分の飲みやすい飲み物で、水分補給を習慣化させていきましょう。
便秘改善に効果的とされるハーブティーを飲むのもおすすめです。妊娠中におすすめなハーブティーについてはこちらで紹介しています。
ストレスを溜めない
ストレスを抱えた状態が続いてしまうと、自律神経の中で交感神経が優位になって腸の動きが悪くなり、便秘につながります。
妊娠中はホルモンバランスの乱れによってストレスが溜まりやすくなりますが、趣味を見つけたり、ストレス発散をおこなってストレスを貯めないように気を付けましょう。
ストレスの発散法として、お腹の赤ちゃんとコミュニケーションを取りながらリラックスできる、胎教をすることもおすすめですよ。
適度な運動
運動不足などにより、便を押し出す腹筋が弱くなると便秘になりやすくなります。便秘解消のためには、適度な運動が効果的です。
妊娠中はつわりや、体が重くなることで運動不足になりがちですが、体調の良いときはウォーキングやマタニティスイミング、マタニティヨガなどを試してみてください。
食事の改善
便秘の解消や予防のために、食物繊維が多い野菜である玄米や雑穀、いも、海藻、まめ、きのこ、果物などを積極的に食事に取り入れましょう。
普段、白米を食べている方は、主食を玄米や雑穀米に変えるのもいいでしょう。便を柔らかくする働きをもつオレンジやみかんなどの柑橘類もおすすめです。
他にも、腸内環境を良くしてくれるビフィズス菌を増やすために、エサになるオリゴ糖を含む大豆やゴボウ、トウモロコシを食べるのもいいでしょう。
市販されている生きた乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵乳製品なども積極的に摂ると、効率良くビフィズス菌を増やすことができます。
また、朝に胃に食べ物が入ることで腸が刺激されて活発になるので、朝ごはんを食べていない方は朝食もしっかりと食べるようにしてください。
排便を習慣化させる
朝食後には、排便反射が起こり腸の動きが活発になりやすいので、便意がなかったとしても毎日必ずトイレに行くようにしてみてください。
それが習慣化していくことで、自然と便がもよおされるようになって、規則的な排便の習慣が作られるようになります。
また、トイレに行きたいのに、つい我慢してしまう癖がある人は注意が必要です。便意をもよおした時は、我慢しないでトイレに行きましょう。
十分な睡眠
睡眠中は副交感神経が働くことにより、腸の動きが活発になるので、十分な睡眠は便秘の解消や予防にとても有効です。
逆に睡眠不足になると、ストレスで交感神経が働いて便秘を引き起こしやすくなります。早寝早起きを心がけるようにしましょう。
ツボ押し
便秘には間使（かんし）というツボを押すのが効果的です。場所は、腕の内側の左右中央、手首から指4本分のところにあります。
押し方は、空いている片方の親指を使ってゆっくり押していきます。右腕と左腕、それぞれ2〜3分ずつツボ押ししましょう。
マッサージ
おへその周りを「の」の字を描くようにマッサージするのも便秘解消に効果的です。お腹が張っていない時は、優しくなでるようにマッサージしてみるのもおすすめです。
ただし、妊娠中お腹が張りやすい人には不向きとされているので、マッサージを行いたい場合は医師に相談してみましょう。
妊娠中の便秘がひどいと赤ちゃんに影響は？
便秘そのものが、赤ちゃんの発達に悪い影響を与えることはありません。便秘が続いてしまうと、赤ちゃんのいるスペースが狭くなるのではないかと心配する妊婦さんもいます。
しかし、赤ちゃんは羊水にプカプカと浮いている状態なので、便秘により子宮を圧迫することがあっても、それによって赤ちゃんが苦しくなることはないので安心してくださいね。
また、便秘によって便が硬くなり、排便するときにいきんでしまうことがあると思いますが、それが流産や早産の原因になることはありません。
妊娠中の便秘の原因
ホルモンバランスの変化
妊娠中は、プロゲステロンというホルモンの分泌が盛んになります。このホルモンは、赤ちゃんの成長に欠かせないものです。
一方で、筋肉の壁をむくませたり、ぜん動を抑える作用なども持っているため、腸の動きを妨げて便秘になりやすくさせます。
つわり
つわりによる吐き気やだるさなどにより食欲が低下することがあります。また、人によっては、食べやすいものと食べにくいものがあって、栄養バランスが偏ってしまうこともあります。
摂りやすいものだけを摂っていると、そもそも便の元になるものを摂れていないというケースもあるのです。
子宮による圧迫
妊娠週数が進むにつれて、赤ちゃんが成長すると子宮が大きくなっていきます。大きくなった子宮が腸を圧迫し、腸の動きが鈍ってしまうことも便秘を引き起こす原因のひとつになります。
筋力低下
便を排出するときには、腹筋の筋力が必要になります。妊娠中は運動不足にもなりやすいため、同時に腹筋などの筋力が低下しやすくなります。
便秘を放っておくと
便秘を放っておくことで、色々なリスクが出てきます。腸内環境が悪いと、血液がドロドロになり血流が悪化して、栄養が全身に渡らず、脂肪組織で蓄えられてしまいます。
つまり、便秘が原因で太ることもあるのです。また、便秘による不快感によりストレスが溜まっていくことも考えられます。
他にも、溜まった便を排出する際に肛門に負担がかかると、切れ痔やいぼ痔を引き起こす原因にもなります。
1週間以上便秘が続く場合は、産院の担当医に相談するようにしましょう。場合によっては、妊娠中でも問題なく飲める便秘薬が処方されることもあります。
処方薬を使っても効果がなかった場合でも、自己判断はしないで、また早めに担当医に相談するようにしてくださいね。
