産後は、産まれたばかりの赤ちゃんのお世話に終われ、自分の体を休ませる時間もなかなか取れませんよね。
特に、産後の骨盤は不安定な状態で、ゆがんでしまうと様々な不調を引き起こすと言われています。
そこで重要なのが、毎日繰り返す「寝方」です。正しい寝方を心がけると、骨盤をゆがませることなく元の状態に戻すことにつながります。
ここでは、産後の骨盤の状態や寝方との関係性について詳しく解説し、おすすめの寝姿勢と避けたほうがいい寝姿勢をご紹介します。
また、産後の回復のために、質の良い睡眠についても見直していきましょう。
産後の寝方と骨盤の関係性とは？
産後の骨盤の状態
出産時は、ホルモンによって骨盤周りの靭帯が緩み、骨盤が開くことで赤ちゃんが産道を通れるようになります。出産後は、緩んだ骨盤の靭帯が約6ヶ月〜1年かけて元の状態に戻ろうとします。
ほとんどの人の骨盤は、時間をかけて元の形に戻りますが、何度か出産を経験している方など、戻りにくい場合もあります。
つまり、この骨盤を元に戻している期間は、まだ骨盤周りの靭帯が緩んでいて、骨盤がとても不安定でゆがみやすい状態なのです。
寝方と骨盤の関係性
産後の不安定な骨盤は、姿勢や動作などによって、元の状態に戻るかゆがんでしまうか決まると言えます。
寝方によっては、不安定な骨盤に負担をかけてしまい、ゆがむ原因になることもあります。逆に言うと、寝方や姿勢を工夫することで、骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。なので、産後は寝方や寝姿勢が重要になるのです。
産後の寝方：骨盤のゆがみにより起こるトラブル
血液やリンパの流れが悪くなる
- 腰痛
- 肩こり
- 便秘
- 冷え性
- むくみ
- 生理痛
女性ホルモンの崩れ
- 肌荒れ
- ストレス
ボディラインの乱れ
- お尻が大きくなる
- くびれが左右でずれる
- O脚
- 太ももが太くなる
上記は一例ですが、骨盤のゆがみを放っておくと、骨盤の上にのっている背骨もゆがんでしまい、更に様々な不調が出始めます。そうならない為にも、産後は正しい寝方や寝姿勢をとることが大切です。
私の場合は、特に産後の腰痛に悩まされました。我が子は産まれたときから泣き虫で、1日中抱っこをしていたせいもあり、しばらくは骨盤を正しい位置に戻すように寝方にも気をつけて生活していました。
産後におすすめの寝方
うつ伏せ
骨盤に負担をかけないという点でおすすめな寝方がうつ伏せです。理由は、体重が均等に分散されるので骨盤にほとんど負担がかからないからです。
授乳中だと胸が張るので、うつ伏せの状態がきつい場合があります。そんな時は、柔らかいクッションなどを胸の下に置いて、胸を圧迫しないようにしてみましょう。
ただし、帝王切開による出産をした方は、傷が傷んだり痛みが増してしまう可能性があるので、しばらくはうつ伏せ寝はしないほうがいいかもしれません。
また、腰に痛みがある方にも、あまりおすすめできません。出産後に腰痛のあった私は、うつ伏せで寝ると、背中と腰が固まったようになり、寝起きに痛くなったりしました。
仰向け
仰向けは、出産後以外にも推奨されている寝方で、身体のゆがみを作りにくい寝方と言われています。出産後は腰が反りやすくなっているため、仰向けだと腰や背中に違和感を感じることがあるかもしれません。
その場合は、膝の下にクッションや丸めたタオルなどを挟んで、少し膝を曲げるようにしてみましょう。腰痛があっても腰の反りを緩められるので、痛みを和らげる効果もあります。
産後にNGな寝方
横向き
横向きで寝ると、骨盤の片側に自分の体重がかかるのと、上側の足が前方に落ちて腰がねじれてしまい、骨盤がゆがみやすくなります。そのため、産後の不安定な骨盤への負担も大きいのでNGです。
もし横向きで寝たいなら
寝た状態で授乳をする添い乳をしていると、どうしても横向きで寝ることになりますよね。もし、横向きで寝たいなら両足を軽く曲げて、足の間にクッションやタオルを挟んでみましょう。
我が子の寝かしつけは、ほとんど添い乳だったので、私はだいたい横向きで寝ていました。毎回足の間にバスタオルを挟んでいましたが、挟むと挟まないでは腰への負担が全然違います。
添い乳をしない方でも横向きで寝たい場合は、抱き枕を使うのがいいと思います。
産後に正しい寝方と質の良い睡眠をとるために
寝るスペースの確保
寝返りしやすい環境を作ることにより、寝ている間に無理な体勢をしない予防にもなります。寝返りするのに十分なスペースを確保しましょう。寝ている間に赤ちゃんに覆い被さってしまう防止にもなりますよ。
就寝前に体を温める
布団に入る前に、心身共にリラックスした状態を作ることが快眠につながります。カフェインの入っていない温かい飲み物を飲んで、内側から体を温めてみてください。
布団に入る1〜2時間前に、38〜40度のお湯で15分くらいゆっくり浸かると手足も温まり、寝つきも良くなりますよ。
また、血流を良くするという点で、お風呂上がりに手首や足首を伸ばしたり、軽いストレッチをするのもおすすめです。
昼寝は短めに
赤ちゃんのお昼寝と同じタイミングで、長時間お昼寝してしまうと夜に眠れなくなってしまいます。お昼寝をするなら、夕方前までの時間帯で15〜20分を目安にしましょう。
産後の寝方：まとめ
産後は、出産時のホルモンにより骨盤周りの靭帯が緩くなっています。また、赤ちゃんが産道を通ることで骨盤が通常よりも開いている状態です。
産後から約6ヶ月〜1年かけて元の状態に戻りますが、この間の骨盤はとても不安定でゆがみやすいと言われています。骨盤のゆがみによって引き起こるトラブルは、腰痛からボディラインの乱れまで様々です。
ゆがませずに元の骨盤の状態に戻すためには、生活の中から意識することが大切です。そこで、毎日繰り返す寝方が重要になります。
なるべく骨盤に負担を与えないためにおすすめな寝方が、うつ伏せ寝と仰向け寝です。添い乳などでどうしても横向きで寝たい場合は、足にタオルを挟んだり工夫をするようにしましょう。
また、産後の回復のためにも、正しい寝方をして質の良い睡眠をとれるように意識してみてください。
